인슐린 저항성 개선하는 방법(feat. 검사 방법 수치)

인슐린 저항성 원인, 증상, 검사 방법 및 개선 방법

인슐린 저항성 개선하는 방법

 

현대인의 식습관과 생활 방식으로 인해 인슐린 저항성(insulin resistance)이 점점 더 흔해지고 있습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린의 신호를 제대로 받지 못해 혈당이 효과적으로 조절되지 않는 상태를 의미합니다.

이 상태가 지속되면 제2형 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 지방간 등의 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

특히, 인슐린 저항성은 초기에는 뚜렷한 증상이 없기 때문에 알아차리기 어렵습니다. 따라서 사전에 위험성을 이해하고, 이를 조기에 진단하며, 개선하는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 인슐린 저항성의 원인, 주요 증상, 검사 방법 및 개선 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

---

1. 인슐린 저항성이란?

인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당을 조절하는 중요한 역할을 합니다.음식을 섭취하면 혈액 속의 포도당(혈당) 수치가 올라가고, 인슐린은 이 포도당을 세포로 이동시켜 에너지원으로 사용하거나 저장하는 역할을 합니다.

 

그러나 인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린의 신호를 제대로 받아들이지 못해 혈당이 효과적으로 조절되지 않습니다.

이로 인해 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하지만, 세포가 반응하지 않으면 결국 혈당이 지속적으로 높아지며 당뇨병으로 발전할 위험이 커집니다.

---

2. 인슐린 저항성의 주요 원인

1) 고탄수화물 & 고당분 식단

정제된 탄수화물(흰쌀, 흰빵, 국수, 과자)과 설탕이 많은 음식을 자주 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 인슐린 분비가 과도하게 증가합니다.

이 과정이 반복되면 세포가 인슐린에 둔감해지고, 점점 저항성이 높아지는 악순환이 발생합니다.

2) 운동 부족과 좌식 생활

운동 부족은 근육이 포도당을 효율적으로 사용하지 못하게 하며, 인슐린 감수성을 감소시킵니다.특히, 하루 종일 앉아서 생활하는 습관이 지속되면 체지방이 증가하면서 인슐린 저항성이 심화될 수 있습니다.

3) 비만과 내장지방 증가

복부 지방이 많아질수록 인슐린의 작용을 방해하는 염증 물질이 증가하면서 저항성이 심화됩니다.

특히, 내장지방이 많은 사람들은 정상 체중이라도 인슐린 저항성이 있을 확률이 높습니다.

4) 만성 스트레스

스트레스를 받으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 증가하며, 이는 혈당을 상승시키고 인슐린 저항성을 악화시킵니다.또한, 스트레스는 폭식, 야식 등의 나쁜 식습관을 유도하여 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있습니다.

5) 수면 부족

하루 5시간 이하의 짧은 수면을 지속하면 혈당 조절 기능이 저하되고, 인슐린 저항성이 증가할 수 있습니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬에도 영향을 미쳐 폭식을 유발하기 때문에 더욱 위험합니다.

---

3. 인슐린 저항성의 주요 증상

 

 

인슐린 저항성은 초기에는 특별한 증상이 없지만, 아래와 같은 신호가 나타날 수 있습니다.

• 만성적인 피로감: 식사 후에도 쉽게 피로해지고 졸음이 쏟아지는 경우
• 폭식과 식후 강한 공복감: 식사를 한 지 얼마 되지 않았는데도 배고픔을 느끼는 경우
• 복부 비만 증가: 다른 부위보다 배 주변에 지방이 많이 쌓이는 경우
• 피부 착색 변화: 목, 겨드랑이, 사타구니 등에 검은색 반점(흑색가시세포증, Acanthosis nigricans)이 생기는 경우
• 혈압 상승 및 콜레스테롤 증가: 인슐린 저항성이 있는 경우 고혈압과 이상지질혈증 위험도 높아짐
• 집중력 저하: 혈당 변동이 심해지면서 멍한 상태가 지속됨

위와 같은 증상이 반복된다면 반드시 인슐린 저항성을 확인해보는 것이 중요합니다.

---

4. 인슐린 저항성 검사 방법

 

1) 공복 혈당 검사(FBS, Fasting Blood Sugar)

공복 상태에서 혈당 수치를 측정하여 정상 범위(70~99mg/dL)보다 높으면 인슐린 저항성을 의심할 수 있습니다.

 

2) 당화혈색소 검사(HbA1c)

최근 2~3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내는 검사로, 5.7% 이상이면 인슐린 저항성이 있을 가능성이 높습니다.

 

3) 공복 인슐린 검사 & HOMA-IR 지수

공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 함께 측정하여 HOMA-IR(인슐린 저항성 지수)를 계산합니다.
HOMA-IR 지수가 2.5 이상이면 인슐린 저항성이 있는 것으로 판단됩니다.

 

4) 경구 당부하 검사(OGTT, Oral Glucose Tolerance Test)

포도당을 섭취한 후 2시간 동안 혈당 변화를 측정하는 검사로, 당뇨병 및 인슐린 저항성을 진단하는 데 활용됩니다.

---

5. 인슐린 저항성을 개선하는 방법

 

1) 저탄수화물 & 고섬유질 식단 유지

정제된 탄수화물 섭취를 줄이고, 현미, 귀리, 채소, 견과류 등 섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 혈당 변동을 줄이고 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다.

 

2) 규칙적인 운동 실천

주 3~5회 이상의 근력 운동(스쿼트, 런지, 플랭크)과 유산소 운동(걷기, 자전거, 조깅)을 병행하면 인슐린 저항성이 크게 개선됩니다.

 

3) 체중 감량

내장 지방을 줄이면 인슐린 감수성이 개선되며, 5~10% 체중 감량만으로도 혈당 조절 능력이 향상됩니다.

 

4) 스트레스 관리와 충분한 수면

명상, 요가, 심호흡, 규칙적인 취미 활동을 통해 스트레스를 관리하고, 하루 7~8시간 이상의 충분한 수면을 유지해야 합니다.

 

5) 가공식품과 설탕 섭취 줄이기

액상과당이 많은 탄산음료, 인스턴트 음식, 과자, 빵 등의 섭취를 줄이는 것이 필수입니다.

---

인슐린 저항성은 초기에 알아차리기 어려운 만큼, 정기적인 건강검진과 올바른 생활 습관이 중요합니다.
식단 조절, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면을 실천하면 인슐린 저항성을 낮추고 건강한 혈당을 유지할 수 있습니다.

 

오늘부터 작은 습관부터 실천하여 건강한 생활을 만들어 보세요!